5R計畫：減少慢性發炎
5R留住品味生活
腸道是人體的第二個大腦，深受情緒與壓力的影響。我們應該均衡飲食，並營造古早時代的用餐氛圍：一家人圍在餐桌邊，細嚼慢嚥、談天說地，有助於釋放身心壓力。此外，飯後散步和適度運動也能幫助建立優質的家庭生活與教育，讓全家人身心靈平衡。愉快與平衡的心靈是修復腸道的一帖良藥！
美國功能性醫學總部提供了一個好記的治療口訣，叫做「5R計畫」。事實上，這與五千年來優良的中醫養生理論相呼應，包含了一阻毒、二解毒、三排毒三大原則。
其中最重要的是「阻毒」。腸道若能守住防線，肝臟便無需處理過多的毒素，自然不會因為毒素累積而導致疾病。以下是修復腸道的「5R計畫」，其中1R∼4R恰恰符合中醫裡的「阻毒」概念。
1R 排除 (Remove)
為了減少免疫系統的負擔，要避免大量外來物長期刺激腸道，使腸道失去免疫耐受度，激活免疫系統，導致攻擊自身細胞、組織與器官，引發發炎反應或慢性疾病。因此，我們需要排除以下毒素：
- 病原菌：如細菌、真菌、寄生蟲與病毒。
- 環境毒素：減少使用藥物、酒精、食品添加物，並避免接觸塵蟎、塑化劑等污染物。
- 敏感或不耐的食物：例如含麩質的食物，應適量控制或避免。
2R 替代 (Replace)
補充酵素與調整消化道酸鹼度是關鍵。同時，應多攝取高纖食物與優質水源，確保消化道完成其最重要的功能：
- 充分消化食物
- 自然吸收小分子營養素
如此一來，便能減少敏感食物滲漏至血液中的機會，降低發炎反應的風險。
3R 再接種益生菌 (Re-inoculate)
選擇適當的益生菌株與數量補充到腸道，促進以下效果：
- 排除壞菌，減少腸道發炎。
- 處理腸道內的「廚餘」，促進發酵，製造短鏈脂肪酸。
- 合成維生素與胺基酸，強化腸道黏膜層，提升免疫力。
4R 再生修復 (Regenerate ＆ Repair)
腸道黏膜層就像肥沃的農田，只有提供良好的營養與環境，益生菌才能生長茁壯，發揮最大功能。因此，強化腸道黏膜的關鍵包括：
- 益生元 (Prebiotics)：益生菌的食物來源。
- 共生質 (Synbiotics)：益生菌與益生元的混合物，提升腸道菌群平衡。
5R 養成品味生活 (Relax & Retain)
我們要注重身心靈的平衡，養成優質的生活習慣：
- 與家人共享餐桌時光，慢慢咀嚼、細細品味。
- 保持適量運動，飯後散步幫助消化與心情調節。
- 注重家庭教育與溝通，創造愉快的家庭氛圍。
愉快與平衡的心靈，不僅是生活的調味劑，更是修復腸道與保持健康的最佳法寶！
日常生活護腸胃原則
★護腸胃的生活作息法：
- 晨起喝300到400 cc溫開水，養成每日排便習慣。
- 每日兩份水果與五至七份蔬菜：選擇蘋果、奇異果、火龍果、橘子、木瓜、鳳梨等水果，搭配糙米或五穀米。
- 如果有胃食道逆流或是消化不良，採飯水分離原則：避免在飯前半小時及飯後一小時內喝水，以促進胃酸與消化液功能。
- 睡前靜坐10分鐘，練習腹式呼吸，平衡腸道自律神經。
- 細嚼慢嚥：避免吃得過快或分心，吃飯八分飽，有助減輕胃腸負擔。
排毒抗發炎5大秘訣
- 喝足2000 cc白開水：促進排尿排毒，特別是運動後需增加500到1000 cc。
- 每日排便：避免宿便堆積造成腸毒素吸收，增加肝臟負擔。
- 每日排汗：透過運動或蒸汽浴排除重金屬與塑化劑毒素。
- 充足睡眠：遵守11點前入睡，幫助肝臟修復與解毒。
- 多吃蔬果：
- 十字花科蔬菜：綠花椰、高麗菜等促進肝臟排毒。
- 大蒜與薑黃：激活肝臟解毒酵素。
- 綠茶與柑橘類水果：增強肝臟代謝功能。
- 蘋果：連皮食用可提高腸道排毒能力。
藉由「5R計畫」與日常護腸習慣，我們不僅可以優化腸道功能，更能將品味生活與健康理念深植於日常之中，真正實現身心靈平衡的生活方式！